У девушек существует 4 периода в месяц, которые значительно влияют на тренировочный процесс: Фолликулярный, Овуляция, Лютеиновый и Менструация. В один из них необходимо давать максимальную нагрузку, в другой же – убрать вес, и сделать акцент на более спокойной физической деятельности.
В каждый из периодов обмен веществ (метаболизм) ведет себя по-разному. Может быть как ускоренный обмен, когда усвоение нутриентов и питательных веществ происходит молниеносно (что касается не только употребления пищи), но проводится и обновление клеток, тканей. Так же, обратный процесс, весь оборот процессов идет в замедленном состоянии. В такой период желательно не давать большой нагрузки организму.
Фолликулярная фаза. В этот период женский организм максимально чувствителен к инсулину. Это значит, что незначительно повышая уровень углеводов в своем рационе, они будут использоваться в качестве энергии для мышц. Так же, нужно сосредоточиться на прогрессе тренировочного процесса, повышать интенсивность, добавлять веса.
Овуляция. В этот период в организме женщины очень податливы сухожилия, суставы, связки, из-за повышенного количества гормона – эстрогена, что значительно влияет на прочность коллагена в организма. Если технически делать упражнение не правильно – велик шанс получить травму либо растяжения.
Лютеиновая фаза. В данное время важно сделать акцент на аэробных тренировках и развитии выносливости. Лучше используется жир в качестве энергии. Организм находиться в состоянии подготовки к менструации. Количество серотонина (гормона удовольствия) падает, и мы чувствуем упадок сил и настроения.
Менструация. В первые дни лучше отказаться o тренировок, дабы не усугублять спазмы в женских органах (девушки поймут эти сжимающие боли в низу живота и поясничном отделе). Желательно не нагружать организм, и максимально сбалансировать питание.
Коротко o понятии цикла.
Ежемесячный цикл – это естественное явление каждого женского организма: подготовка к беременности, к оплодотворению и обновление клеток. В среднем длительность цикла – 28 дней.
Менструация (1-5й день) и фолликулярная фаза (6-14й день) – повышенный уровень эстрогена, средний уровень прогестерона, нормальная температура тела.
Овуляция (14-17й день) – огромный шанс оплодотворения, повышение влечения — уровень эстрогена достигает максимума, повышается уровень прогестерона, ощутимы приливы температуры (или « кидает в жар»).
Лютеиновая фаза (18-28й день) – уменьшается уровень эстрогена, увеличивается – прогестерона, температура тела – стабилизируется.
После лютеиновой фазы начинается менструация, и далее все по кругу 🙂
A теперь хочется более детально раскрыть вам процессы, которые происходят в каждой из фаз. И как нужно проводить тренировки, в зависимости от самочувствия и уровня гормонов в женском организме.
Фолликулярная фаза
Коротко говоря, это первая неделя после менструации.
Тренировки. В данный период стоит сосредоточиться на улучшении показателей тренировочного плана. Можно давать достаточно интенсивные упражнения, добавить вес. Эта фаза характеризуется огромной толерантностью к боли в мышцах, по этому, организм готов вырабатывать силу и энергию, работать на достаточно долгий промежуток времени c учетом использования мышечного запаса гликогена в качестве топлива.
Питание. Ваш организм будет чувствителен к количеству инсулина, который будет находиться в крови, и это говорит o том, что нужно увеличить в своем рационе углеводы, но, желательно, за счет сложных (каши, цельно-зерновой хлеб, овощи), нежели быстрых (выпечка, сладости и тп.). Данное действие даст толчок в ускорении метаболизма, который значительно снизился во время менструации, когда женское тело работало в «обессиленном состоянии».
И не забываем…Во время продуктивной работы исчерпываются запасы гликогена (нашего топлива) в мышцах, так что помним, что необходимо пополнить их правильно составленным высокоуглеводным меню.
Овуляция
Вторая неделя после менструации. Или…когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению 🙂
Тренировки. Поставьте себе рекорд в силовых показателях! Ведь продуктивность женских мышц возрастает на 10-15% от обычного состояния, именно в овуляционный период, если сравнить c другими.
Важно помнить. Что в крови женщины находиться огромнейшее количество женского гормона – эстрогена (для выхода яйцеклетки), что значительно влияет на нейромышечный контроль и метаболизм коллагена в организме. Обратите внимание на то, что это влияет на поведение суставов, связок, сухожилий во время поднятий больших весов. Вероятность заработать травму суставов в 5 раз больше, по этому, обязательно следим за техникой выполнения упражнения c весом и своими подопечными-девушками. Таким образом, интенсивно тренируйтесь, но контролируйте свою усталость.
Питание. Наш женский метаболизм находиться в пиковом состоянии, по этому, в данный период «сжигается все молниеносно» (речь идёт не o торте и шоколадке) и присуще слишком огромное чувство голода. Данное состояние так же допустимо после тренировочного процесса. Чувствуется голод и усталость? Это нормально. Обязательно старайтесь сбалансировать количество белков, жиров, углеводов в рационе и повышать свой калораж за счет первых двух.
Третья неделя после менструации, или…неделя ДО…
Самый нелюбимый период, для нас девушек, когда начинаешь бороться со своим организмом на каждом шагу.
Уровень серотонина и гормонов падает. Присуща апатия, лень либо упадок настроения и сил. В данную фазу присуще высокое сердечно-сосудистое напряжение, чувство тревожности, переживаний. Количество выносливости в тренировочном процессе падает (сил хватает не на долго, увы). В добавок, организм набирает вес (в виде воды), или нас попросту заливает, поэтому частично неудобно выполнять упражнения.
Тренировки. В данной фазе целесообразно использовать кардио тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела, нежели низ. Так же, от сильной усталости и дискомфорта, могут помочь статические упражнения, йога, пилатесс. Главное – не грузить организм, потому что пользы и прогресса не стоит ожидать.
Питание. Почему так повышается тяга к сладкому, высококалорийному и всему вредному? Ответ прост – пониженная концентрация гормонов радости, что дает плохое настроение и раздражительность. Инстинктивно наш женский организм требует резко увеличить количество углеводов в рационе, что даст выплеск эндорфинов, серотонина и обеспечит хорошим настроением и приподнятым духом.
Но, c пониженным, в данный период, метаболизмом и незначительной чувствительности к инсулину, не стоит увлекаться многими лакомствами. Велик шанс набрать лишнего веса за счет жира, c которым так усердно боремся.
И что теперь делать, спросите вы?
Постарайтесь компенсировать низкий уровень серотонина использовав диетическую добавку на основе триптофана, либо увеличить в своем питании такие продукты, как: постное мясо, молочнокислые продукты, бобовые, семечки, что даст естественный выплеск гормонов радости.
