Наряду с активным образом жизни, отказом от вредных привычек, умением совладать со стрессами, одной из важнейших составляющих здоровья сердечно-сосудистой системы является также правильное питание. Каким же оно должно быть? Давайте разберемся.
11 важных принципов
Для того чтобы сердце не давало сбоев, достаточно всего лишь внести относительно небольшие изменения в свое питание. И сделать это нужно как можно раньше, уже в молодом возрасте, даже если в данный момент ваше сердце работает как швейцарские часы и нет никаких предпосылок для будущих проблем. В чем заключаются эти важные изменения?
Поступление калорий и их расход должны быть сбалансированы. Определить ваши потребности можно с помощью специальных таблиц, которые нетрудно найти в Интернете и книгах.
Идеальным считается дробное питание — ешьте небольшими порциями 4-5 раз вдень.
Если вам нужно сбросить вес, делайте это постепенно, без строгих диет и голодания. Резкая потеря веса так же опасна для сердца, как и его быстрый набор и избыток.
Ваше питание должно быть сбалансированным. Всевозможные монодиеты — безуглеводные, рисовые, белковые — опасны для здоровья сердца.
Откажитесь от ненатуральной, глубоко переработанной пищи — полуфабрикатов, фастфуда, блюд быстрого приготовления и с долгим сроком хранения.
Правильно готовьте пищу — тушите, варите, запекайте, а не жарьте. В каждый прием пищи съедайте овощи и фрукты, в сыром или квашеном виде, без температурной обработки.
Во время еды не смотрите телевизор, не вступайте в дискуссии и споры с неприятными вам людьми.
Не пейте непосредственно во время еды. Если пищу нужно обязательно запивать, значит, она вредна для вашего здоровья.
Ограничьте вредные жиры — животные и гидрогенизированные, но не лишайте свой организм полезных жиров. Их источники — семена и орехи, рыба, молочные продукты.
Следите за солью — при предрасположенности к сердечным заболеваниями ее нужно ограничивать. Помните о скрытой соли, которой много содержится в продуктах промышленного производства.
Поддерживайте на должном уровне микрофлору кишечника. Этому помогает употребление достаточного количества клетчатки (овощи, фрукты, крупы, отруби) и кисломолочных продуктов.
Для нормальной работы сердца необходимы калий и магний. Эти микроэлементы поддерживают нормальный сердечный ритм, сохраняют кислотно-щелочной баланс крови, принимают участие в передаче нервных импульсов, снижают кровяное давление.
Потребность организма в калии и магнии особенно велика при сердечно-сосудистых заболеваниях, и даже небольшой их дефицит приводит к утяжелению состояния. По этой причине при гипертонии и сердечных недугах рекомендуется диета, обогащенная калием и магнием. Эти микроэлементы содержатся во многих продуктах, поэтому восполнить недостаток не так сложно и дорого.
Продукты с очень высоким содержанием калия и магния: курага, урюк, чернослив, изюм, бананы, морская капуста, зеленый горошек, картофель в кожуре, пшеничные отруби, сушеная зелень.
Другие хорошие источники калия и магния: овсяная и перловая крупы, морская рыба, свекла, лук, томаты, фасоль.
Полезные разгрузки
Разгрузочные дни 1 раз в неделю полезны не только при лишнем весе. Они помогают дать отдых пищеварительной системе, улучшают обмен веществ и снижают нагрузку на сердце и сосуды. Какие варианты разгрузочных дней особенно полезны для сердца?
Рисово-компотная диета, 6 раз в день выпивайте по стакану компота из сухофруктов, 2 раза из них — вместе со сладкой рисовой кашей, сваренной на воде без соли.
Яблочная диета. 5 раз в день съедайте по 300 г спелых сырых или печеных яблок, всего 1,5 кг. Можно добавить 2-3 ст. л. меда.
Диета из сухофруктов.
Съедайте по 100 г размоченного чернослива или кураги, или прокипяченного изюма 5 раз в день, всего 0,5 кг.
Картофельная диета. Употребляйте по 300 г отварного в кожуре или печеного картофеля без соли, всего 1,5 кг.
Салатная диета. Свежие сырые овощи и фрукты в любых комбинациях — 5 раз в день по 250-300 г без соли (можно использовать приправы) с добавлением растительного масла или сметаны.
При любом варианте нужно в перерывах между приемами пищи обязательно чистую воду — минимум 0,5 стакана.
Лучшие напитки
Для поддержания здоровья сердца и сосудов очень важен питьевой режим. Здоровому человеку нужно выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день, при гипертонии и сердечной недостаточности количество воды уменьшается в 1,5-2 раза. Но доводить себя до жажды нельзя ни в коем случае!
Однако полезны далеко не все напитки. Нужно полностью исключить любые газировки и лимонады, соки из пакетов, питьевые йогурты и другие кисломолочные продукты с сахаром и добавками, крепкие кофе и чай.
Чистая питьевая вода — самый идеальный напиток для сердца. Сердцу необходимы витамины, калий, магний.
Сбалансированным их источником являются компоты из свежих и сухих фруктов и ягод, отвар шиповника, а также свежевыжатые соки. Добавлять сахар в них не нужно.
Обязательно употребляйте кисломолочные напитки — кефир, питьевой йогурт, айран, кумыс и другие. Необходимый минимум -1 стакан в день.
Вместо кофе и черного чая употребляйте зеленый чай, напитки из цикория, ячменя, желудей.
Самые полезные продукты
По возможности включайте в свое питание следующие продукты, которые считаются особенно полезными для нормальной работы сердце.
Баклажаны, а точнее их кожура, содержат антиоксидант антоцианин, который предотвращает развитие атеросклероза.
Брокколи богата витаминами, в ней много калия, магния, кальция, железа.
Вишня содержит много антиоксидантов, она полезна при аритмии.
Гранат разжижает кровь, препятствует развитию атеросклероза и образованию тромбов.
Земляника способствует снижению артериального давления, укреплению стенок артерий.
Лук богат флавоноидами, которые защищают ткани сердца от токсинов, он снижает уровень холестерина.
Льняное масло — лучший растительный источник омега-3 жирных кислот, обладает сильным противовоспалительным действием.
Овес — источник растворимой клетчатки, которая поддерживает нормальный уровень сахара в крови и защищает сосуды от холестерина.
Хурма богата калием и магнием, необходимыми для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
